러닝머신에서 경사로 걷기와 조깅 중 어느 것이 더 많은 지방을 태우나요?

지방 감량을 이해하는 것은 신체가 지방을 어떻게 배출하는지에서 시작됩니다. 대부분의 지방은 땀으로 배출되는 것이 아니라 호흡을 통해 배출됩니다. 트레드밀을 사용할 때 중요한 것은 언제 어떻게 지방이 주요 연료가 되는지입니다. 15~30분 후 글리코겐이 고갈되면 지방 산화가 가속화되므로, 적당하고 지속적인 운동이 이상적입니다.

러닝머신 경사면

러닝머신 경사면

러닝머신 경사면

러닝머신 경사로 걷기: 충격이 적은 강력한 운동

트레드밀의 경사 기능은 획기적인 기능입니다. 2~5% 경사로 시속 5~6km로 걷는 것은 관절에 무리를 주지 않으면서 칼로리 소모를 증가시킵니다. 경사도가 1%씩 올라갈 때마다 운동 강도가 약 1.5%씩 증가합니다. 따라서 트레드밀에서 시속 5km로 5% 경사로 걷는 것은 시속 6km로 달리는 평평한 조깅과 비슷한 강도를 가지면서도 무릎에 가해지는 부담은 훨씬 적습니다(체중의 1배 대. 2배). 따라서 초보자, 체격이 큰 사람, 또는 관절을 보호하는 모든 사람에게 적합합니다.

러닝머신 조깅: 꾸준한-S테이트 지방 연소

조깅(시속 6~8km, 완만한 경사)도 지속적으로 하면 효과적입니다. 최대 심박수의 65~70%(남성 기준 220 - 나이)를 목표로 하세요. "talk 테스트가 도움이 됩니다. 고르게 말할 수 있다면 지방 연소 단계에 있는 것입니다. 조깅은 종아리가 아닌 둔근과 햄스트링을 사용합니다. 마라토너의 날씬한 다리는 장거리 러닝머신 조깅이 체중을 늘리지 않는다는 것을 증명합니다.

지방 연소 효과를 이해하려면 먼저 신체가 지방을 어떻게 제거하는지 알아야 합니다. 대부분의 지방 분해 산물은 이산화탄소로 호흡을 통해 배출되며, 소변, 땀, 대변을 통해 배출되는 양은 극히 일부에 불과합니다. 땀은 지방 감소를 측정하는 것이 아니라, 단지 신체가 체온을 식히는 과정일 뿐입니다. 달리기는 언제부터 효과적으로 지방을 연소하기 시작할까요? 일반적으로 지방 산화는 달리기 시작 후 15분, 느린 페이스에서는 30분 후에 시작됩니다. 이것이 바로 조깅이나 장거리 달리기가 단거리 달리기나 빠르게 달리기보다 지방 감량에 더 효과적인 이유입니다.

러닝머신 루틴을 최대한 활용하세요

●글리코겐 고갈 전명: 러닝머신 운동 전 30분 동안 근력 운동을 하면 글리코겐이 소모되어, 경사로 걷기/조깅에 필요한 지방이 더 빨리 소모됩니다.

●모두를 위한 경사도: 트레드밀에서 1~3%의 경사도만으로도 도로 달리기 강도를 따라갈 수 있습니다. 높은 경사도(5%)는 소음과 위험을 줄이고 더 빠르게 걸을 수 있게 해 주므로 가정에서 사용하기에 이상적입니다.

●고급 사용자를 위한 HIIT: 트레드밀에서 30초 스프린트(8km/h, 평지)와 1분 경사로 걷기(5km/h, 5%)를 번갈아 가며 반복하세요. 운동 후 에너지 소모를 높여줍니다.

어떤 것을 선택해야 할까?

●러닝머신 경사로 걷기: 더 안전하고, 조용하며, 관절에 부담이 적어 매일 장시간 걷기에 적합합니다.

●러닝머신 조깅: 꾸준한 지방 감량에 효과적이지만 충격에 민감한 사람에게 적합합니다.

트레드밀의 경사도를 활용하여 운동 강도를 조절하세요. 충격이 적으려면 가파른 길을 걷고, 꾸준한 연소를 위해서는 가볍게 조깅하세요. 트레드밀에서는 속도가 아니라 일관성이 중요합니다. 종아리 부담을 피하려면 발꿈치/중족부 착지 자세를 우선시하세요. 걷기든 조깅이든 경사도가 있는 트레드밀은 모든 사람에게 맞춤형 지방 감량 경로를 제공합니다.